Fett und Zucker

Während man hierzulande bei »Fettstoffwechsel« noch an Weihnachten denkt, laden die Radprofis an der Côte d’Azur ihre Strava-Daten hoch. Andere stehen bereits bei der Tour Down Under am Start. Tadej Pogačar, der 2019 dort sein erstes Profirennen überhaupt bestritt und auf Anhieb den 13. Platz belegte, soll dieses Jahr erst im März ins Geschehen eingreifen. Man wird ihn auf toskanischem Schotter der Strade Bianche Staub schlucken und wohl erneut siegen sehen. Seine ungeheure Dominanz der letzten Jahre lässt diese Voraussage kaum gewagt scheinen.

Es fällt schwer, jene Zeit zu erinnern, da Pogačar lediglich der Weltbeste war – erster der UCI-Rangliste, Sieger der Tour de France, bei Eintagesrennen stark. Seit 2024 fährt er noch einen drüber. Mathieu van der Poel ist wenigstens bei den Pflaster­klassikern auf Augenhöhe, Jonas Vingegaard bei den Rundfahrten nicht mehr, Remco Evenepoel bei den schweren Klassikern noch nicht. Auch Pogačars biologische Uhr tickt. Irgendwann wird er das Level nicht mehr halten können. Wer über seine Dominanz spricht, sollte sich historischer Vergleiche enthalten. Eddy Merckx, erfolgreichster Profi der Radsportgeschichte, fuhr unter anderen Bedingungen. Seine 279 Profisiege werden von Pogačar (108 bislang) nie erreicht werden. Training und Material waren in den siebziger Jahren auf anderem Niveau. Pogačar absolviert selten mehr als 50 Renntage pro Saison, Merckx kam tendenziell auf 90, in einem Peloton aber mit deutlich geringerer Leistungsdichte. Zu viele Variablen. Interessanter nimmt sich der Blick auf die Renndramaturgie aus. Was den Vergleich mit dem Unvergleichlichen überhaupt erst provoziert, ist die Art, wie Pogačar Rennen gewinnt. Selbst bei Merckx stand das Drehbuch vor dem Rennen nicht fest.

Mit Zone 2 in die Krise

Dass Pogačar auf Anhieb in die Weltspitze sprang, verdeckt ein wenig, dass seine Karriere nicht linear verlief. Bis 2023 war er lediglich die Nummer eins der Welt, zu 2024 hin explodierten seine Leistungsdaten noch einmal, und mehr: Sein athletisches Profil veränderte sich. Kaum Zufall, dass das mit einem Trainerwechsel im Winter 2023 zusammenfällt. Bis dahin war Pogačar von Iñigo San Millán trainiert worden. Dessen Ansatz bestand simpel darin, im Zone-2-Bereich fahren zu lassen. Das scheint eine Zeitlang effektiv gewesen zu sein, Ende 2023 aber befand sich Pogačar in einer Krise. Das zweite Mal in Folge hatte er den Sieg bei der Tour verpasst, bei Eintagesrennen trat er auf der Stelle. Sein neuer Trainer Javier Sola krempelte das Setup um. Reduktion des Gewichts um anderthalb Kilogramm, Muskelaufbau, Körperfettabbau, Verkürzung der Kurbellänge auf 165 Millimeter, wodurch die Trittfrequenz sich erhöhte, mehr Training in der Zeitfahrposition. Zudem arbeitete man an der Hitzeadaption, da Pogačar bei höheren Temperaturen öfter Schwierigkeiten bekommen hatte. Ein weiteres Problem war die Ermüdung nach Höhentrainingslagern, Sola erhöhte die Zahl der Höhenblöcke und stimmt das Training auf die Bedingungen dort ab. Die wohl wichtigste Veränderung aber war der gesteigerte Anteil intensiver Intervalle gegenüber dem nahezu reinen Zone-2-Trainung bei San Millán.

Physiologisch bedeutet Zone 2, vorwiegend in dem Leistungsbereich zu trainieren, worin der Körper die maximale Menge Fett verarbeitet, weswegen man auch von »Fatmax« spricht. Training in diesem Bereich stärkt die Muskeln des Fasertyps I (Slow-Twitch), die eine höhere Dichte an Mitochondrien besitzen, langsamer kontrahieren und also für die Ausdauerleistung zuständig sind. Als Kraftwerke der Zellen verarbeiten Mitochondrien Nährstoffe zur Gewinnung von Energie. Zone 2 fördert die mitochondriale Effizienz und Dichte im Muskelgewebe sowie das Wachstum der Kapillaren. Dass es überhaupt so etwas wie ein Fatmax gibt, hat zu tun mit dem System der Stoffwechsel. In der Tat steigt der Fettverbrauch ab einem bestimmten Punkt sportlicher Belastung nicht nur nicht weiter, er sinkt sogar ab. Dieser Punkt ist das Fatmax.

Ausdauer und Schnellkraft

Im Stoffwechsel gibt es zwei Wege der Energiegewinnung, einen aeroben (mit Sauerstoff) und einen anaeroben (ohne Sauerstoff). Im aeroben Stoffwechsel wird Fett mittels Sauerstoff verbrannt und auf die Art ATP generiert, ein energietragendes Phosphat. Kommt die Belastung an die Grenze, nach der der aerobe Weg nicht mehr reicht, übernimmt das anaerobe System die primäre Energiebeschaffung. Hier werden Kohlenhydrate im Prozess der Glykolyse zum Endprodukt Laktat verarbeitet, das über die Blutbahnen im Körper verteilt und in den Muskelzellen zu Energie verarbeitet wird. Die Kurve des (aeroben) Fettstoffwechsels wächst allerdings linear, die der (anaeroben) Glykolyse exponentiell. Mit zunehmender Belastung passieren also zwei Prozesse. Der Fettverbrauch steigt bis zu einem bestimmten Punkt analog zur Belastung, über ihn hinaus fällt er ab. Der Kohlenhydratverbrauch wächst dagegen immer weiter, doch nicht gleichmäßig, sondern in Form einer Parabel. Dieser exponentielle Anstieg (mitsamt der hemmenden Wirkung von H2-Ionen, die in der Glykolyse entstehen) erklärt, was dem Alltagsbewusstsein ohne Begriff der Zusammenhänge selbstverständlich scheint: dass Belastungen jenseits der aeroben Schwelle nicht lange durchgehalten werden können.

Nun ist nicht sogleich verständlich, warum im höheren Leistungsbereich, wenn der anaerobe Energieweg dominiert, der für die niederschwellige Ausdauerleistung zuständige aerobe Fettverbrauch nicht weiter mit steigt. Die Fettstoffwechselkurve, wie gesagt, fällt dann ab. Der Grund dafür liegt darin, dass beide Systeme nicht separat laufen, sondern verbunden sind. Obgleich der Fettstoffwechsel bei niedrigeren Leistungen dominiert, benötigt auch er bereits Kohlen­hydrate. Das erste Zwischenprodukt der Glykolyse ist Pyruvat, das weiterverarbeitet zu Acetyl-CoA den Fettstoffwechsel antreibt. Ohne Zuführung von Kohlenhydraten bricht nicht nur die Glykolyse zusammen, sondern auch die Fettoxidation. Fatmax bedeutet also nicht Abwesenheit von Kohlenhydratverbrauch, es bezeichnet lediglich den Punkt, an dem der Körper die maximale Menge an Fett verbrennt. Je mehr Pyruvat nun bei hoher Belastung in Laktat verwandelt und also für die anaerobe Energiegewinnung benutzt wird, desto weniger Pyruvat kann als Acetyl-CoA in den Citratzyklus fließen und den Fettstoffwechsel am Laufen halten.

Was den Nachteil des reinen Zone-2-Trainings deutlich macht. Zone 2 dient der Entwicklung der aeroben Kapazität, der Ausdauerleistung, indem die Fatmax-Schwelle steigt. Bei Athleten mit hoher Schwelle wird aber auch der mitlaufende Einsatz von Kohlenhydraten höher. Je besser ein Ausdauerathlet ist, desto mehr kostet ihn das Ausdauertraining. Da Zone 2 eher dem Entwickeln von Ausdauer, nicht aber der Arbeit auf hohem Ausdauerniveau dienlich ist, ergeben sich zwei Probleme. Der Sportler läuft Gefahr, sich seine Schnellkraft abzutrainieren, er verausgabt riesige Mengen Kohlenhydrate ohne den dazugehörigen Trainingseffekt in der Schnellkraft. Und er kann unter Umständen seine tieferen Reserven an Kohlenhydraten erschöpfen, ohne dass das zunächst bemerkt wird. Beides scheint Pogačar in den Jahren vor 2024 hin und wieder passiert zu sein: Einbrüche auf langen Bergetappen (latent leerer Speicher wegen), Fehlen von Spritzigkeit, die eine wesentliches Element seiner Fahrweise ausmacht.

Auch wenn Pogačar vor 2024 schon als sprintstarker Klassementfahrer galt, den Ruf schien er eher seiner Anlagen statt eines spezifischen Trainings wegen zu genießen. In den letzten zwei Jahren machte er die größten Sprünge in der Schnellkraft, wonach er nicht nur bei Zielsprints im Vorteil war, sondern auch bei Attacken viele Kilometer vor dem Ziel. Er kann, resignierte sein Konkurrent Evenepoel nach der EM 2025, gute zehn Minuten 20 bis 40 Watt mehr treten als der Rest und sich im Rennen schneller von diesem Kraftakt erholen. Dank seiner hohen Ausdauerleistung ist er zudem in der Lage, den so herausgefahrenen Vorsprung bis ins Ziel zu konservieren. Am deutlichsten zeigt sich das im Erfolg bei den Eintagesrennen. 2025 gewann Pogačar acht von zehn schweren Klassikern auf diese Weise, 2024 sechs von sechs. »Es gibt keine Risiken bei seinen Soloattacken«, verpackte sein Trainer Sola unlängst die komplizierten Zusammenhänge in eine griffige Formel.